産後の栄養と健康管理
2018.03.30

産後の体操!翌日から寝たままで体形戻し

産後の体操には、どのようなメリットがあるのでしょうか。専門家監修の記事で効果と注意点、始めたい時期などを解説するとともに、産後の各時期や体の状態に合わせたおすすめの体操・エクササイズをご紹介します。

産後の体操には、母体のスムーズな回復を促したり、便秘やストレスの解消、母乳の分泌促進など、さまざまな効果があります。出産の翌日にできる軽めの体操から、産褥期間を過ぎた後におすすめのものまで、さまざまな体操をご紹介します。けして無理をせず、自分のペースで始めましょう。

産後の体操にはどんな効果があるの?

産後の体操は、産褥(さんじょく)体操とも呼ばれます。産後の体操の大きな目的は、妊娠・出産で変化した体を元に近づけることですが、ほかにもいろいろメリットがあります。具体的には、

  • 出産時に伸びてしまっているおなかの壁や骨盤の筋肉の回復を早めて、血液循環を促す
  • 血液循環を回復させることで血栓を防ぐ
  • 筋肉の痛みを取ることで疲労回復効果
  • 便秘やストレスの解消
  • 母乳の分泌促進

などがあげられます。

産後の体操を始める時期と進め方、注意点

産後の体操は効果的ですが、始める時期や体調を考慮しないと悪影響になる場合もあるので、進め方や注意点をしっかり知ったうえで始めるようにしましょう。

いつからOK?産後の体操を始める時期と進め方

産後1日目から体操を始めることができますが、出産後から退院までは骨盤に負担がかからないように寝たままの体操にしましょう。帝王切開の場合などは、医師の了解を得てからにしてください。また、会陰切開で傷が痛む場合は、できる体操から行うようにしましょう。

行う際の注意点

最初は軽い体操から始めて、徐々に負荷を高めるようにしましょう。1回15分程度、一日2回程度が目安ですが、無理はせずに自分のペースで行うこと、退院後も毎日習慣として行っていくことが大事です。

産後(産褥期)に!寝たままできる体操

体が産後から妊娠前の状態に戻っていくための時期を産褥期といい、一般的には産後6~8週までです。その期間に行いたい体操を紹介します。基本的には寝たままの状態で行う体操ですが、母乳体操は楽に座っている状態で行いましょう。

産後1日目からできる体操

腹式呼吸
口から息を吐いておなかをへこませます。鼻から息を吸っておなかをゆっくり膨らましましょう。
足首体操
両足のつま先をゆっくり曲げ、ゆっくり伸ばしましょう。

産後2日目からできる体操

足首回し
つま先で大きな円を描くように回しましょう。
頭起こし
寝たままの状態で頭をゆっくり持ち上げましょう。息を吐きながら行いましょう。
母乳体操
腕を曲げて、ひじを肩の位置まであげます。ひじで腋を軽く叩きましょう。次にひじを曲げて手のひらで肩を触りましょう。この時に肩を支点として肩甲骨を寄せながら回します。次に腕を後ろから前に大きく回します。胸の前で両ひじを合わせて胸をすぼませるようにしましょう。

産後3~4日目からできる体操

腕回しと腹筋
指を組んで腕を頭の上に持ち上げます。そのまま腕を頭上から胸、おなかと体に沿って下げていきます。腕をおなかまで下げた時に頭を少し持ち上げて腹筋をへこませましょう。
足の屈伸
寝ながら両ひざを立て、ひざの高さを変えずにひざを伸ばしましょう。
脚の引き締め
脚を交差させてひざを曲げずに伸ばしましょう。

産後5~6日目からできる体操

腰上げ
寝ながら両ひざを立て、腰を持ち上げましょう。息を止めずにゆっくりとおろしましょう。
脚上げ
寝ながら両ひざを立てて片ひざを伸ばしましょう。脚全体を持ち上げるように意識しましょう。

退院~4週目にできる体操

腕のストレッチ
正座をします。指先をひざに向けた形で手を床につき、腕を伸ばします。
腰回し
足を肩幅に開いて立ち、腕は腰に当てます。右回り、左回りで腰を回します。

産褥期間を過ぎたら!気軽にできる体操3つ

産褥期以降におすすめの産後の体操をご紹介します。産褥期と同じように、自分のペースで無理をしないようにしましょう。焦らないでゆっくり取り組んで、継続して行うことが大事です。

寝たままできる体操

全身の緊張と脱力
息をゆっくり吐きながら、頭の先からつま先までに力を入れて緊張させます。腰と床の隙間を無くすつもりで腹をへこませます。一息ついてから、息をゆっくり吐きながら全身の筋肉をゆるめて、どこにも力を入れないようにしましょう。
添い寝体操
ひじをつけて真横に寝ます。下の脚を少し曲げバランスを取りましょう。上の脚を伸ばし、ゆっくり上げ下げします。

体を起こして行う体操

全身の曲げ伸ばし
安定しているところを支えとして掴む体操です。足を腰幅ぐらいに開き、かかとをつけたまま深くしゃがみ、息を吐き、腰をリラックスさせます。肩の力も抜いてぶら下がっている状態です。次に足の裏を床に押しつけて立ち上がり、かかとを床につけたままおなかをシンクなどにつけ、全身を伸ばします。アキレス腱やふくらはぎもよく伸ばしましょう。腰に不安がある方はやめましょう。

まとめ

産後の体操は、妊娠・出産で変化した体を元に戻すサポート効果があります。また、血流をよくして子宮や体の回復を早める効果も期待できます。行っておくことで、尿もれなど後々のマイナートラブルの予防にもつながるので、時期や体調を考慮しながら自分のペースに合わせて行うようにしましょう。

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