産後の栄養と健康管理
2018.03.30

産後の食事で注意すべきポイントとは?おすすめレシピを紹介

妊娠、出産を経験したお母さんは一息つく間もなく、授乳や子育てが待っています。産後に付加すべき栄養素を摂取して、健康を保ちましょう。

監修医師

監修 管理栄養士  栗村友紀乃 先生

お母さんの体調を整えるためにも、産後に付加すべき栄養素をしっかりと摂取しましょう。

産後の食事で気をつけたいポイントとは

まずは、産後の食事で注意するポイントをお伝えします。毎日の食事をコントロールする参考にしてください。

母乳育児の場合は食事摂取基準を知っておこう

出産後、お母さんは体調を整えながら、赤ちゃんの食事となる母乳をあげなければいけません。そのため、普段よりもエネルギーをはじめ、栄養を多く取る必要があります。

授乳婦の食事摂取基準では一日当たりエネルギーは350キロカロリー、タンパク質は20g、ビタミンCは45mg多くとることを推奨しています[1]。

妊娠中に蓄えた体脂肪を授乳期に消費できるよう、揚げ物などの脂質を抑えた食事をとる方がよく、母乳としてエネルギー消費もされるので減量につながります。ですが、極端に脂質を取らない食事をしてしまうと母乳の中に含まれる脂質が少なくなってしまうので、おすすめしません。肉よりもサバなどの魚由来の油脂(EPA、DHAなど)を中心にとるのがよいでしょう。

摂り過ぎに注意したいものを知っておこう

エネルギーを多めにとることをおすすめしましたが、何でも食べていいというわけではありません。母乳は赤ちゃんの食事となるため、赤ちゃんとお母さんの栄養になるものを摂ってほしいと思います。

産後に限ったことではないので、日常の食事を見直すという点でも参考にしてください。

<摂りすぎに注意したいもの>

チョコレートやケーキ、スナック菓子などのお菓子
エネルギーは摂れますが、脂質が多く、ビタミンやミネラルが少ないです。
インスタント食品、総菜、ハムなどの加工品
野菜が少なく、脂質や、保存料や防腐剤などの添加物が入っています。
外食
食べるときには塩分量、脂質が少ないものを選んでください。たとえば外食の際にはエネルギーや塩分量などが表示されている飲食店が多くなっていますので確認して注文をしたり、和食や焼き物、蒸し物を選択したりなど、脂質が抑えられた食事をしましょう。
脂質の多い食事
チャーハン、フライ、グラタン、ピザなどの中華料理・洋食は油やバターを多く使用していることがあるので脂質が多くなりやすいです。脂質の少ない和食を心がけてみましょう。
アルコール・カフェインアルコール・カフェイン
これらは母乳を通して赤ちゃんが口にしてしまうため注意が必要です。今はノンアルコール飲料や、ノンカフェインコーヒーなどもありますので、上手に利用してみましょう。

おなかがすいたときにおすすめの食べ物は

赤ちゃんのお世話をしていると、忙しくて食べる暇がなかったり、料理に時間が割けなかったりすることもあります。そんなときは具だくさんスープを作り置きして食べたり、サンドイッチやおにぎり、果物を利用してみてください。

産後におすすめのメニューは?1日の献立レシピ

産後の忙しいお母さんのために、レシピをいくつかご紹介します。

朝食におすすめのレシピ

<レシピ:ひじきの煮物(3~4人分)>

ひじきは食物繊維、鉄分、カルシウムが豊富なので妊婦、授乳婦さんにおすすめです。

食材:大豆 150g(さっとお湯にくぐらせる)/ごぼう 2本(ささがきにする)/ニンジン 2本(短冊切り)/こんにゃく 1枚(短冊切り)/干しシイタケ 適量/乾燥ひじき 適量/めんつゆ(ストレートタイプ) 1カップ/砂糖 大さじ1/みりん 大さじ2/サラダ油 適量

  1. 大豆、ごぼう、ニンジン、こんにゃくを油で炒め、調味料を入れる。
  2. 干しシイタケ、ひじきを入れ、混ぜているうちに干物が戻り、味もしみてきます。
  3. すぐに食べてもよいですが一晩置くと、より味がしみて、おいしくいただけます。

昼食におすすめのレシピ

<レシピ:具だくさん中華丼(2~3人分)>

さまざまな食材を1度にとることができますので、おすすめです。

食材:こんにゃく 半分~1パック/白菜 6枚程度/人参 1/2本(3cmほどに切る)/豚肉 300g

お好みでかまぼこ、野菜、きくらげ等/A水 400ml/A醤油 大1さじ/A鶏ガラ 小さじ2/A塩 小さじ1/2/A胡麻油 小さじ2/B片栗粉 大さじ2/ごはん 適量

  1. 材料を一口大にきり、フライパンにAを入れ加熱する。
  2. 根菜を先にいれ、炒める。
  3. 片栗粉大さじ2を同量の水でとき、沸騰を確認後、溶いた片栗粉をいれとろみをつける。
  4. ご飯をもり、上から3をかけてできあがり。

夕食におすすめのレシピ

<レシピ:木綿豆腐の煮込みハンバーグ(5-6個分)>

木綿豆腐は絹ごし豆腐と比較し、カルシウム、鉄、タンパク質が2~3割多いので、豆腐ハンバーグを利用するときは木綿豆腐がおすすめです。

食材:合挽き肉 500g/木綿豆腐 1丁/玉ねぎ 1個/パン粉 適量/卵 2個/A醤油 大さじ2/A塩コショウ 適量/Aナツメグ 適量/Bケチャップ 150ml/B中濃ソース 50ml/Bバターorマーガリン 適量/B牛乳か生クリーム 50ml

  1. 豆腐をサイコロ状に切り、水気をきってから平皿に乗せる。電子レンジ600Wで1〜2分加熱を3回くり返す。水分が出てくるので合間でキッチンペーパーなどで吸い取っていく。
  2. ボウルに合挽き肉、豆腐、パン粉、Aの調味料を合わせて混ぜ、ある程度混ざったら卵をたしてさらに混ぜる。
  3. パン粉で硬さをしながら混ぜ、適量をとって空気抜きをして両面焼き目がつくまでフライパンで焼いていく。
  4. 3にBの調味料を入れ込み、沸騰させないように気をつけながら、味が染み込むまで数分煮込む。
  5. ハンバーグとソースがなじんだら皿に盛ってできあがり。

おやつにおすすめのレシピ

<レシピ:しらすとひじきのおにぎり(10個分)>

しらすとひじきはカルシウム、鉄分を豊富に含みます。作り置きして冷凍しておけば、食べたいときに電子レンジですぐに食べることもできます。

食材:米 2合/乾燥ひじき 大さじ1.5/大根の葉 適量/しらす 20g/白ごま 小さじ2/しょうゆ 小さじ1.5/酒 小さじ3/塩 小さじ1/2

  1. 米を洗い水を入れたら、乾燥ひじきと大根の葉、しょうゆ、酒、塩を加え炊きます。
  2. 炊けたら白ごまを加えて混ぜ、好みの大きさに握りラップで包みます。粗熱がとれたら、冷凍保存しましょう。

まとめ

産後は赤ちゃんのお世話と自身の体調を整えることで、お母さんは大変です。無理せず、できることから始めましょう。母乳育児の場合は赤ちゃんへの栄養も考えてメニューを選択することが大切です。

出産後、母乳を赤ちゃんにあげることによって、エネルギーを消費し、産後の減量にもつながります。お母さんはできるだけ母乳をあげて、徐々に標準体重に戻れるようにしていきましょう。紹介した食事のポイントと注意点、1日のメニューやレシピを参考にバランスのよい食生活を心がけてください。

参考文献

  1. [1]厚生労働省. "≪参考資料1≫対象特性1妊婦・授乳婦" 厚生労働省ホームページ. http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000114401.pdf(参照2018-02-25)

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