妊活中の食事と栄養摂取
2018.03.30

妊活中におすすめのメニューは?食事レシピ2選

生まれてくる赤ちゃんのためにも、妊活中は健康な体づくりが重要です。食事では普段よりも付加して摂りたい栄養素があります。必要な栄養素がしっかり摂れるバランスのとれたレシピをご紹介します。

監修医師

監修 管理栄養士 フードコーディネーター  木村静香

妊活中は、必要な栄養素がしっかり摂れる食事で健康的な生活を送りましょう。ここでは栄養素の基礎知識や特に意識して摂りたい栄養素、レシピなどもご紹介します。

妊活中にしっかり摂りたい栄養素とは?

毎日の食事の積み重ねによって、私たちの体はつくられています。口に入る食べ物が体によくないものであれば、健康を脅かす可能性が高まります。最近では、いろいろな食品がいつでも手に入り、食べるものにあふれているからこそ、適切なものを選択し、病気や体調不良に気をつけることが重要です。ではどんなものを食べればよいのでしょうか。

食事は薬ではありませんので、これだけ食べれば大丈夫といった食べ物は存在しません。「いろいろな食品をまんべんなく食べる」ことが健康への近道になります。

妊活中に基本となる栄養素とは

食べ物にはさまざまな栄養素が含まれていますが、私たちの体でエネルギーとなるのは炭水化物、脂質、タンパク質の3つです。これらを「3大栄養素」と呼びます。これにビタミンとミネラルを加えたものが「5大栄養素」です。

5大栄養素はそれぞれが体の中での役割が違うため、どれも必ずとる必要があります。

  • エネルギー:体を動かすためのエネルギー源
  • タンパク質:筋肉、皮膚、内臓、髪の毛、爪など体の各パーツをつくる
  • 脂質:エネルギー源として使われるほか、神経組織や細胞膜、ホルモンを作るのには欠かせない栄養素
  • ビタミン:体の調子を整える
  • ミネラル:骨や歯などをつくる、体の調子を整える[1]

また栄養素は単体で能力を発揮するのではなく、みんなで力を合わせ、お互いがサポートし合いながら体の中で効率よく働きます。そのため、何かの栄養素に偏った食事が続けば他の栄養素が不足してしまい、本来その栄養素が持つ力を発揮できないという状況に陥ってしまいます。「いろいろな食品をまんべんなく食べる」ことが大切なのはこういった理由からです。

妊活中に特に意識して摂りたい栄養素

また、これらの基本的な栄養素に加え、妊活中は妊娠に備えて付加して摂りたい栄養素があります。

妊活中に付加が推奨されている栄養素には、エネルギー、タンパク質、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビタミンC、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素、セレンなどがあり、妊娠時期によっても付加量がそれぞれ定められています。今回はその中でも葉酸、鉄について具体的に触れていきます[3]。

葉酸
ビタミンB群の仲間である葉酸は、妊娠初期に不足することにより、胎児の神経管閉鎖障害の発症率が高まることがわかっています。葉酸は緑黄色野菜やかんきつ類、レバーなどに多く含まれているので、積極的にとりいれましょう。ただし、葉酸は水溶性のビタミンのため調理損失を受けやすい特徴があります[2]。葉酸を含む栄養補助食品やサプリメントを活用してもよいでしょう。

※葉酸については、『妊活中の葉酸摂取の必要性と効果的な摂り方』もあわせてご覧ください。

妊娠をすると赤ちゃんの分まで血液を作る必要があるため、普段よりも鉄の摂取量を増やし、貧血を予防しておくことが大切です。さらに、鉄不足は疲れやすい、息切れがするなどの症状もおこします。妊娠すると、いつも以上に体に負荷がかかりますので、安心して妊婦生活を送るためにも不足しないよう日々の食事で気をつけましょう。

おすすめのメニューはこれ!栄養満点レシピ2選

妊活中に意識してとりたい2つの栄養素が摂れる簡単レシピをご紹介します。

葉酸がとれるおすすめレシピ

<レシピ:納豆入り卵焼き(2人分)>

葉酸が豊富に含まれる納豆、チーズを使った包丁いらずの簡単レシピ。

食材:納豆 1パック/卵 2個/プロセスチーズ 1枚/サラダ油 適量

1. 納豆は付属のタレを入れてよく混ぜておく。チーズは溶けやすくするために小さくちぎっておく。

2. ボウルに卵を溶き、1.とチーズを入れる。

3. フライパンをよく温め油を入れ、2.を入れる。半熟状になったら火を弱くして巻いていく。

4. 全体に火が通ったら食べやすい大きさにカットし完成。

鉄がとれるおすすめレシピ

<レシピ:赤身まぐろのピカタ(2人分)>

卵の効果で魚の臭みも気になりません。子供も食べられるお手軽レシピ。

食材:まぐろ 2切れ(160g)/塩・こしょう 少々/薄力粉 適量/卵 1個/粉チーズ 大さじ1/サラダ油 適量/ケチャップ 適量

1. まぐろは食べやすい大きさにカットし、塩こしょうをしておく。

2. ボウルに卵と粉チーズを入れ、よく混ぜる。

3. ①のまぐろに薄力粉をつけ、2.の卵液にからめる。

4. フライパンに油をしき、両面こんがりと焼き上げる。

5. 火が通ったら4.を皿に盛り、ケチャップをつけてできあがり。

まとめ

妊活中、妊娠中に限らず、体の機能を正常に働かせるにはバランスのよい食事の積み重ねが大切です。妊娠してからではなく、妊娠しやすい体つくりのためにも、妊活中から質のよい食生活を送りましょう。

特に葉酸や鉄分は、不足するとおなかの赤ちゃんへの影響が心配されるため、妊活中から意識して摂取しておきたい栄養素です。妊娠が発覚してから食事を改善するのではなく、妊活中から赤ちゃんを受け入れる準備を始めましょう。ここで紹介したメニューを参考に、ご自身でもアレンジしながらぜひ作ってみてください。

参考文献

  1. [1]農林水産省. "知っておくと便利です。食品に含まれる成分" 農林水産省ホームページ. http://www.maff.go.jp/j/fs/diet/nutrition/(参照2018-02-27)
  2. [2]厚生労働省. "葉酸とサプリメント-神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果" e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-002.html(参照2018-02-27)
  3. [3]厚生労働省. "妊婦・授乳婦 - 厚生労働省" 厚生労働省. http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000114401.pdf(参照2018-02-27)

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