妊活中の食事と栄養摂取
2018.03.30

妊活中の栄養摂取と食事の注意点

まだおなかに赤ちゃんのいない妊活中にも、食事では気をつけたいポイントがあります。妊娠しやすい体作りのための栄養摂取のポイントと、控えたい食べ物などの注意点についてお伝えします。

監修医師

監修 管理栄養士  加藤まりえ 先生

妊娠しやすい体づくりをするためには、日々の食事での栄養摂取に気を使いましょう。妊活中の食事ではどんなポイントをおさえるべきか、お伝えしていきます。

妊活中に気をつけたい栄養摂取のポイント

妊娠に備えた健康的な体作りのために、どんな栄養素をどのように摂ればよいのか、チェックしておきましょう。

質のよい栄養素をバランスよく摂る

健康的な体を作るには、バランスのよい食事が大切です。体は、日々の食事に含まれる栄養を元に作られるため、「食事の質」が体の機能を左右すると言っても過言ではありません。

妊活中もこの例外ではなく、栄養バランスが崩れると、赤ちゃんを迎えるための土台が整いづらくなってしまいます。

妊活中に十分摂りたい栄養素

妊活中や妊娠初期には健康な体作りが大切です。そのために必要な栄養素をご紹介します。

<ビタミン>

  • ビタミンB群…代謝ビタミンと呼ばれ、主にエネルギーを作るのに欠かせない栄養素です[1]。
  • ビタミンB1…脳や神経の機能を正常に保ちます。
  • ビタミンB2…粘膜などの代謝や細胞を活性化するはたらきがあり、赤ちゃんの発育に必要です。
  • ビタミンB6…脳神経の発達に関わり、タンパク質や赤血球の生成に役立ちます。
  • ビタミンB12…葉酸と協力しあって赤血球を作ります。貧血予防に効果的です。
  • 葉酸…血液や神経などの細胞の増殖や、臓器の形成に重要な役割を果たしています。葉酸が不足すると神経管閉鎖障害の発症リスクが高まるため、妊娠1か月以上前から妊娠3か月頃までに1日400μgの摂取をするよう厚生労働省から通知が出ています。妊活中から取りたい栄養素ですので、サプリメントも利用して積極的に摂るようにしましょう。
  • ビタミンC…新生児の壊血病予防を防ぐことができるといわれています。また、皮膚や細胞のコラーゲン合成に欠かせない栄養素で、不足すると血管がもろくなり出血しやすくなったりしますので注意が必要です。

<ミネラル>

  • マグネシウム…骨や歯の形成に役立ちます。不足すると、骨からカルシウムと共に抜け出してしまうので骨粗鬆症(こつそしょうしょう)や妊娠糖尿病のリスクが高まります[3]。
  • 鉄分…赤ちゃんの成長やお母さんの貧血予防に必要な栄養素です。貧血によって赤血球が不足すると子宮の働きも悪くなってしまいます。子宮の働きを活発にするためにも妊活中は積極的に摂取しましょう[3]。
  • 亜鉛…細胞の成長などに関わる大切な栄養素です。ホルモンバランスを安定させてくれたり、タンパク質の合成に重要な役割を果たしているので生殖機能を活発にしてくれます。肉、魚介、穀類、種実などに多く含まれます[3]。
  • ヨウ素…赤ちゃんの成長や発達に関係する甲状腺ホルモンを作っていて、妊娠中に不足すると流産や胎児の発育不全、先天性の甲状腺機能低下症になるおそれがあります。ただし、過剰摂取は甲状腺機能の異常により甲状腺がんなどになる危険があります[3]。昆布に多く含まれているので、出汁を使ったり味噌汁をよく飲む日本人の食生活ではあまり不足することはありません。
  • セレン…生殖機能や甲状腺ホルモンの代謝、DNA合成に重要な役割を果たしています。かつおのなどの魚介類やレバーに多く含まれています[3]。

妊活中は摂りすぎに注意したい栄養素

妊活中に摂りすぎに注意したい栄養素と、なぜいけないのかについてお伝えします。

糖分

糖分の摂りすぎは肥満の原因となるだけでなく、ホルモンバランスを崩してしまう原因となるため妊活中はできるだけ控えるようにしましょう。お菓子やケーキだけでなく、ジュースや炭酸飲料などにもたくさん含まれていますので注意が必要です。

トランス脂肪酸

普段から気をつけたいトランス脂肪酸ですが、特に妊活中は気をつけたい成分です。排卵に悪影響があり、不妊の原因になる可能性があるからです[4]。体内で代謝されにくく残りやすいので過剰摂取は避け、パンやお菓子、ファストフードなどはなるべく控えるようにしましょう。

まとめ

妊娠しやすい体をつくるには、体の機能をうまく働かせる必要があります。いくつかの栄養素だけ摂ればいいのではなく、質のよい栄養素をまんべんなく摂ることが大切です。摂るべき栄養素は意識して積極的に摂ること、摂りすぎに注意したい栄養素は量や食べ方を気をつけるようにしましょう。

参考文献

  1. [1]厚生労働省. "水溶性ビタミン-厚生労働省" 厚生労働省ウェブサイト. http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000067134.pdf(参照2018-03-20)(参照2018-03-17)
  2. [2]厚生労働省. "ミネラル-厚生労働省" 厚生労働省ウェブサイト. http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000114400.pdf#search=%27%E3%83%9F%E3%83%8D%E3%83%A9%E3%83%AB+%E5%8E%9A%E7%94%9F%E5%8A%B4%E5%83%8D%E7%9C%81%27(参照2018-03-20)(参照2018-03-17)
  3. [3]厚生労働省. "≪参考資料1≫対象特性1妊婦・授乳婦" 厚生労働省ホームページ. http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000114401.pdf(参照2018-03-20)(参照2018-03-17)
  4. [4]立石幸一委員. "「トランス脂肪酸」に関する意見書" 内閣府.http://www.cao.go.jp/consumer/history/03/kabusoshiki/syokuhinhyouji/doc/e140312_sankou1-2.pdf(参照2018-03-20)

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