妊活中の食事と栄養摂取
2018.03.30

妊活中の葉酸摂取の必要性と効果的な摂り方

葉酸は、妊娠中だけでなく妊活中から十分な摂取が推奨されています。妊活中に葉酸が必要な理由と、葉酸の効果的な摂取方法について解説します。

監修医師

監修 管理栄養士  中川明子

「妊活中には葉酸を摂るべき」という情報をよく目にしますが、それはなぜでしょうか。ここでは、妊活中に葉酸の摂取が必要な理由と効果的な摂取方法についてお伝えします。

妊活中の葉酸の必要性とは?

葉酸は、どうして妊娠中だけでなく妊活中にも十分な摂取が推奨されているのでしょか。女性だけでなく、妊活中の男性も多く摂った方がいいのでしょうか。妊活中の葉酸摂取とその効果について解説していきます。

葉酸は妊娠1か月以上前からの摂取が理想

葉酸はビタミンB群の一種で、胎児の細胞分裂を促し貧血を予防します。妊娠初期に摂ることで、胎児の神経管閉鎖障害などの発症リスクを低減するといわれています。

妊婦の食事摂取基準では妊娠中を通して付加されるべき推奨量が示されていますが、実は妊娠を予定する1か月以上前から十分に摂取しておくことが理想とされています[1]。それは、先天異常の多くが妊娠直後から妊娠10週以前に発生しており、特に中枢神経系は妊娠7週未満に発生することが知られているからです[1]。

神経管閉鎖障害の発症は、遺伝要因などを含めた他因子による複合的なものであり、「葉酸さえ摂っていれば大丈夫」というわけではありません。日ごろから多様な食品をとって栄養バランスを整えることや、禁煙・禁酒を心がけることが不可欠であると理解しておきましょう。

妊活中の男性も葉酸を多く摂るべき?

妊活中は男性も葉酸を多く摂った方がよいという話を耳にすることがありますが、今のところ妊婦や授乳婦のような付加量は設定されていません。平成21年国民健康・栄養調査では、成人の男女はどちらも日常の食事で推奨量に達しているというデータが示されていることから、男性はあえて葉酸を多く摂る必要はなさそうです。

妊活中の葉酸摂取量と効果的な摂り方

妊活中の葉酸はどれくらい摂ったらいいのでしょうか。効率的に摂るにはどうしらたいいのでしょうか。

妊活中はどれぐらい葉酸を摂取したい?

葉酸は、「食事性葉酸」と「モノグルタミン酸型の葉酸」にわけられます。「食事性葉酸」は通常の食事に多く含まれ、「モノグルタミン酸型の葉酸」は健康食品等の「葉酸」を添加した食品に配合されています。「モノグルタミン酸型の葉酸」400㎍は「食事性葉酸」800㎍に相当するといわれており、「食事性葉酸」より体内での利用効率が高いのが特徴です[2]。

非妊娠時は、240㎍の食事性葉酸が推奨量とされていますが、妊娠時は、さらに240㎍の食事性葉酸を摂ることが推奨されています[2]。

そして、妊活中の女性や妊娠の可能性がある女性は、非妊娠時推奨量の食事性葉酸240㎍に加えて、400㎍の「モノグルタミン酸型の葉酸」を付加的に摂取することが推奨されています[2]。

葉酸を効率的に摂るには?

妊活中や妊娠中の女性に特に必要な葉酸ですが、通常の食品から必要量を毎日摂取し続けるのは、多くの人にとって困難であると考えられます。まずは食事からの摂取を基本としつつ、不足分をサプリなどの補助食品で補うとよいでしょう。また、サプリを活用する際は医師等に相談して安全なものを服用しましょう。

ただし、厚生労働省から、「栄養補助食品からの葉酸摂取量(モノグルタミン酸型の葉酸)は1日当たり 1mgを越えるべきではない」という上限量も示されています。これを超えない利用を心がけましょう[2]。

葉酸を多く含む食べ物

葉酸を多く含む食べ物を、以下の表にまとめてみました。これを参考にしながら、他の栄養素と合わせてバランスよく葉酸を摂ることを意識しましょう。

食品可食部100g当たりの葉酸含有量(単位:μg)

植物性食品 動物性食品
えだまめ(ゆで):260 にわとり(肝臓・生):1300
あさつき(ゆで):200 うし(肝臓・生):1000
アスパラガス(ゆで):180 ぶた(肝臓・生):810
ブロッコリー(ゆで):120 うなぎ(きも・生):380
ほうれん草(ゆで):110 生うに:360
オクラ(ゆで):110 フォアグラ(ゆで):220
しゅんぎく(ゆで):100 ほたてがい(生):87

日本食品標準成分表 2010:文部科学省科学技術・学術審議会資源調査分科会 より

まとめ

赤ちゃんの先天異常の発症リスクを軽減するために、葉酸は妊活中から十分な量を摂っておいた方がよいことがわかりました。まずは、普段の食事から摂取するようにし、食品だけで理想量を摂るのが難しい場合は、サプリなどの栄養補助食品を活用するとよいでしょう。その際は、信頼できるメーカーの商品を上限量に留意しながら、医師と相談の上利用することをおすすめします。

参考文献

  1. [1]厚生労働省. "神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について" 厚生労働省ウェブサイト. http://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3a3-03c.pdf (参照2018-02-18)
  2. [2]国民生活センター. "胎児の正常な発育に役立つ「葉酸」を摂取できるとうたった健康食品(平成 23 年 5 月 26 日)" 国民生活センターウェブサイト. http://www.kokusen.go.jp/pdf/n-20110526_1.pdf (参照2018-02-18)

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