妊活中の食事と栄養摂取
2018.03.30

妊活中に食べておきたい食べ物と食事のポイント

妊娠しやすい身体づくりには、食生活が大きく影響します。今回は、妊活をしている方にぜひ食べてほしい食べ物と、妊活中の食事の注意点をご紹介します。

監修医師

監修 管理栄養士 フードコーディネーター  木村静香

すこやかな赤ちゃんを迎えるために、妊活中は食べるものに気を使いたいですよね。妊活中に摂っておきたい食べ物や妊活中の食事の注意点について解説します。

妊活中に食べたい!「葉酸」を含む食べ物

妊活中に摂っておきたい食べ物で、まず1番にあげられるのが「葉酸」です。ここでは、葉酸を摂りたい理由と葉酸を多く含む食べ物についてお伝えします。

妊活中に葉酸を摂りたい理由

葉酸は細胞分裂やDNAの合成に関与している栄養素です。妊娠初期には胎児の器官形成が始まるので、この時期に葉酸が不足すると、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクが高まるといわれています。

厚生労働省によると、成人女性の葉酸摂取推奨量は1日あたり0.24mg(240μg)ですが、妊娠を計画している女性、または妊娠の可能性がある女性については、妊娠の1か月以上前から妊娠3か月のまでの間に1日あたり0.4mg(400μg)の葉酸をサプリメントなどでプラスすることを推奨しています[1]。妊娠を予定している方や妊活中の方は、日頃から葉酸を十分に摂れる食事を心がけましょう。

葉酸を多く含む食べ物

葉酸は、緑黄色野菜(特にほうれん草などの青菜類、ブロッコリーなど)や果物、豆類、レバーに多く含まれています。水溶性ビタミンで体内に留まる時間が短いため、毎日の食事で摂取するようにしましょう。

ただし、食事から摂れる葉酸は、生体利用率(摂った量に対して実際に身体の中で利用される割合)が低いことが特徴で、調理により損失してしまうこともあります[1]。そのため、サプリメント等の栄養補助食品からも葉酸を摂取することが推奨されています。ただし、栄養補助食品等の食品以外から摂取される葉酸の上限量は1300~1400μgとされており、食事から摂取する場合と異なり、栄養補助食品等は摂りすぎると容易に上限量を超える可能性があるので注意が必要です[1]。

妊活中の食事の注意点

「葉酸」について紹介しましたが、葉酸さえ摂っていればよいというものではありません。1日3食の食事の中で、色々な栄養素をバランスよく十分に摂るようにしましょう。ここでは、妊活中に特に注意したい食事の注意点をお伝えします。

栄養をバランスよく摂ることが何より大切

私たちは、日々の食事の中で摂り入れた栄養素を材料に身体を作り、エネルギーも作り出しています。妊娠するために必要な、健康な卵子や精子も食べたものを材料に作られ、その成長や受精し着床する過程でも多くのエネルギーが必要となります。ここで重要なのは「これだけ摂っていればよい」という栄養素はないということです。妊娠のため、そして赤ちゃんの成長にはすべての栄養素が必要です。偏食や欠食をすることなく、1日3食バランスのよい食事を心がけましょう。

食べ過ぎも過度なダイエットもダメ!

食べ過ぎによる肥満や過度なダイエットによる低栄養状態は、ホルモンバランスの崩れを引き起こし、妊娠しにくい身体になる可能性があります。そればかりか、妊娠前にやせている女性(BMI<18.5)は切迫早産や早産、低出生体重児を分娩するリスクが高い傾向があるといわれています。また、肥満女性(BMI≧25)は妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病、出産時のトラブル、胎児の神経管閉鎖障害などのリスクが高い傾向があるとされています[2]。妊娠後の母体と胎児の健康のためにも、妊娠前から適正体重を目指すことが大切です。

※BMIの算出法や見方については、『妊婦に食事制限は必要?バランスガイドと献立例』をご覧ください。

まとめ

赤ちゃんは欲しいと思ったときに授かることができるとは限りません。妊活中の方はもちろん、将来妊娠を考えている方も普段から妊娠しやすい身体作りをしておくことが大切です。すでに紹介したように、妊活中には葉酸など意識的に摂っておきたい栄養素があります。しかし、それだけでは不十分です。もっとも大切なのは、1日3食バランスのよい食生活を心がけ、妊活をサポートすることです。

参考文献

  1. [1]厚生労働省. "葉酸とサプリメント-神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果-" 厚生労働省 e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-002.html(参照2018-02-24)
  2. [2]厚生労働省. "(2)「妊産婦のための食生活指針」の内容及び解説 " 厚生労働省ホームページ. http://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3a3-02a.pdf(参照2018-03-22)

今すぐ読みたい

「妊活中の食事と栄養摂取」の関連情報