妊婦の栄養と健康管理
2018.03.30

妊婦におすすめのストレッチ10選!肩こり・腰痛の改善に

運動不足の解消はもちろん、肩こり・腰痛など、妊娠中に起こりやすいトラブルの予防・改善にも役立つ、妊婦におすすめのストレッチを紹介します。

自宅で手軽にできるストレッチ方法をマスターして、運動不足を解消するとともに肩こりや腰痛改善につなげましょう。押さえておきたい注意点やコツもご紹介します。

妊娠中のストレッチの効果と注意点

妊娠中にストレッチがよいといわれる理由とストレッチするときの注意点、始める前の準備などについてお伝えします。

妊婦にストレッチがすすめられる理由

適度な運動は、妊娠にともなう、うっ血症状や腰痛などを和らげることで日常生活を快適に過ごすためにも必要なものです[1]。おなかの赤ちゃんにとっても、ママの運動によって生じた呼吸や心臓の動き、ホルモンの変化を感じることで分娩時のストレスに慣れることができるため[2]、楽なお産につながります。

ストレッチを行うときの注意点

基本的に、妊娠の経過に問題がなく、健康で合併症がない妊婦が運動する分には問題はありません。産科医と相談のうえ、ご自身に適した運動を計画していきましょう。逆に心臓病や高血圧があったり、妊娠の経過がよくないと判断された場合、早産のきざしがある場合などは運動が制限される場合もあるので注意が必要です。

また、妊娠するとリラキシンというホルモンの影響で骨盤周りの筋肉が緩むため、股関節の過度なストレッチは避けましょう。妊娠19週ごろまでは足の運動など軽いものにして、少しずつ運動量を増やすとよいでしょう[1]。

おなかの張りや不調を感じた時は中止してください。過度な運動は流産や早産につながる危険性がありますので、体調に気をつけながら実施するようにしましょう。無理に運動するのではなく、ご自身に合った負荷で行うことが大切です[2]。

ストレッチをする前に

トイレを済ませ、腹帯をはずすなど、リラックスしている状態にしましょう。落ち着ける場所を選び、リラックスできる環境をつくるとより効果的です。好きな音楽をかけるのもよいでしょう。

肩こり・腰痛に!妊婦におすすめのストレッチ10選

妊婦におすすめのストレッチをご紹介します。行うのにおすすめの時期や予防・改善が期待できるトラブルについてもあわせてお伝えします[1]。

足・脚のストレッチ

血行を促してむくみに効果的な軽いストレッチなので、妊娠初期から行えます。アキレス腱のストレッチは、こむら返りの予防・改善に有効です。

足指の運動
両足を床につけた状態で、指だけを上に伸ばすように反らしましょう。一呼吸してから元に戻します。
足首の運動
まず、足を組みます。床についていない方の、ぶらぶらしている状態の足のつま先を上に持ち上げます。その後一呼吸ついたらつま先を下げましょう。この時、つま先から動き出すように意識しましょう。すねとふくらはぎのストレッチになります。左右行いましょう。
アキレス腱
いすから落ちない程度に、やや浅めに椅子に座りましょう。伸ばしたい方の足をまっすぐ伸ばし、さらにつま先が自分の方を向くようにアキレス腱を伸ばします。つま先が内側や外側に向かないように注意しましょう。

腰・背中のストレッチ

腰痛の予防・改善などに効果的ですが、安定期に入ってから行ってください。無理をせず、体の状態に合わせて行うようにしましょう。

背中の運動1
あぐらの状態で顎(あご)を引きます。顎を引くと下を向いている形になりますが、これで首の後ろを伸ばしています。そのまま背中を丸めて背中全体を伸ばしましょう。
背中の運動2
仰向けになり、足を折りたたんでいる状態で胸に持っていきます。膝(ひざ)が胸の近くに寄っていると思います。両膝を胸の外側に引き寄せましょう。太ももでおなかを圧迫しないように注意しましょう。

骨盤底筋群を鍛えるストレッチ

妊娠中はおなかに力を入れたとき尿が漏れてしまう「腹圧性尿失禁」で悩む方も多いものです。妊娠中に伸びてしまう骨盤底筋群を鍛えることで、尿漏れ対策につながります。

骨盤を傾ける
仰向けになって、膝を立てます。腰を床に押しつけながら、尾骨を斜め上に押し上げます。この時、腰が床から離れないように腰をねじります。
キャットストレッチ
両手を肩幅くらい開いて床につき、膝をつけます。おなかが大きくなると、おなかが下がりやすいため、注意しましょう。それからあごをひき、背中を丸め、それから背中をそらすように伸ばします。背中を丸める時は肛門を締めるように意識しましょう。そらす時は、肛門を緩め、目線は前をむくようにしましょう。そらす動作は腰痛がある方はしないでください。肛門を締めたり緩めたりする動作が骨盤底筋群を鍛えます。

肩・首のストレッチ

妊娠中は肩もこりやすくなります。ストレッチすることで予防・改善に効果的です[1]。

首曲げ、首回し
まず、頭をまっすぐにして顎を引きます。頭のてっぺんで大きな円を描くように回します。ゆっくり回すようにしましょう。
肩回し
指先を肩につけます。ひじは体に平行で、外を向いている状態です。前後に回しましょう。
首の筋肉運動
首と手で押し合う運動です。指を組んで後頭部に手を当てます。頭は後ろへ、手は前へ、押し合うストレッチです。次は、組んだ指を額に当てて逆の押し合いです。こちらもゆっくり行うようにしましょう。

まとめ

妊娠中のストレッチはママの健康や安産のためによいのはもちろんですが、肩こり、腰痛などのトラブルの予防・改善のサポートにもなります。また、リラックス効果もあり、精神を安定させる役割もあるので、心おだやかに過ごすのにも役立つでしょう。注意事項を守って体調に気をつけながら行い、楽しいマタニティライフを過ごしましょう。

参考文献

  1. [1]子ども部子ども家庭相談課母子保健担当室. "赤ちゃんができたら〜妊娠編〜" 松戸市. https://www.city.matsudo.chiba.jp/kosodate/matsudodekosodate/kosodatenavi/ninshinshitara/mamapapa/text.files/sinnsinn.pdf(参照2018-02-23)
  2. [2]DonLouise Martensほか. 妊娠とエクササイズ:生理学的変化および母体と胎児への影響, Strengthand ConditioningJournal 2006; 1(28): 78-82

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