妊婦の栄養と健康管理
2018.03.30

妊婦に必要なビタミンと摂取の注意点

妊娠中は、母体の健康と赤ちゃんの成長のために栄養をしっかり摂らなければいけません。その中でも、厚生労働省により妊娠中の付加が推奨されているビタミンの種類と、摂取する際の注意点についてお伝えします。

監修医師

監修 管理栄養士  加藤まりえ 先生

お腹の中の赤ちゃんがすこやかに成長できるよう、妊婦さんは十分な栄養素をとりたいですよね。今回は栄養素の中でもビタミンにフォーカスして、妊娠中に必要なビタミンの種類と摂取する際の注意点について解説します。

妊娠中に摂取したいビタミンの種類と量

厚生労働省が設定している、積極的に摂取したいビタミンの種類と推奨量、またその理由についてお伝えします。

葉酸

ビタミンB群の1つで赤血球の形成や胎児の成長に重要な役割を果たしていています。葉酸が不足すると胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクが高まるとされています。妊娠1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月頃までに1日400μgの摂取が推奨されています。妊娠前から摂取することで発症リスクを大幅に減らせると言われています[1]ので、妊娠の予定がある人は意識して摂取するようにしましょう。

ビタミンA

視覚・聴覚・生殖等の機能維持、成長促進、皮膚や粘膜の保持、視力の正常化、タンパク質合成などに関係するビタミンの1つです。普段摂りたい量は1日650㎍RAEで、妊娠初期・中期の付加はありません。妊娠後期には1日+80㎍RAEの付加が推奨されています。ただし、現在の日本の食生活からは不足することは少ないといわれています[2]。

ビタミンC

新生児の壊血病予防を防ぐことができると言われています。成人女性は1日100mgの摂取が推奨されており、妊娠中は+10mgの付加がすすめられています[3]。

ビタミンB群(葉酸以外)

前述した葉酸に加え、ビタミンB群の中でも妊娠中に多く摂りたいのが、ビタミンB1、B2、B6、B12です。それぞれの推奨される摂取量と、はたらきは以下です[4]。

  • ビタミンB1…普段摂りたい量1.1㎎・妊婦付加量+0.2㎎(糖質をエネルギーに変え、脳神経系の正常なはたらきに関係しています)
  • ビタミンB2…普段摂りたい量1.2㎎・妊婦付加量+0.3㎎(細胞を活性化するはたらきがあり、赤ちゃんの発育に必要です)
  • ビタミンB6…普段摂りたい量1.2㎎・妊婦付加量+0.2㎎(赤ちゃんの脳神経の発達をサポートしたり、つわりを軽くしたりする効果があると言われています)
  • ビタミンB12…普段摂りたい量2.4㎍・妊婦付加量+0.4㎍(葉酸や鉄分の吸収を助けてくれます)

その他、主なビタミンの摂取目安

妊娠中の付加量は設定されていませんが、普段からしっかり摂っておきたい主なビタミンとその理由、摂取目安についてお伝えします。

ビタミンD

カルシウムの吸収を助け、くる病の予防などに効果があります。摂取目安量は1日7μgです[4]。

ビタミンE

抗酸化作用があります。摂取目安量は1日6.5mgです[4]。

ビタミンK

血液の凝固作用に関与するビタミンです。妊娠中よりも、授乳期に付加が必要だとされています。目安量は1日150μgです[4]。

妊婦のビタミン摂取の注意点

ビタミンを摂取する際の注意点や、効果的な摂り方をご紹介します。

過剰摂取に気をつけて

普段からバランスの良い食事をするのは大切ですが、体に良いものでも摂り過ぎると悪影響になる可能性があります。妊娠中は「赤ちゃんの健康のためにいろんなものをたくさん食べなくてはいけない」と考え過ぎてしまいがちですが、バランスよく食べることで、ほとんどの栄養は必要な量を十分に摂取できます。

ですが、過剰摂取に特に注意したい栄養素にビタミンAとビタミンDがあります。ビタミンAの過剰摂取は頭痛やめまい、嘔吐などの急性症状、骨粗しょう症も引き起こす可能性があります。ビタミンD はカルシウムの吸収を高めるので、過剰摂取は高カルシウム血症や腎機能障害などが起こる恐れがありますので注意が必要で す[5]。

いずれも、サプリなどで必要以上に摂取しなければ心配いりません。ビタミンAはレバーやうなぎに多く含まれているので食べすぎに注意しましょう[6]。

食事からの摂取を基本に

ビタミンだけでなく、妊娠中に必要な栄養素は、普段の食事からバランスよく摂取することが大切です。

不足しがちなビタミンやミネラルを補うには、野菜を使った副菜をたっぷり食べましょう。中でも緑黄色野菜はカロテン、葉酸、カルシウム、鉄などの供給源になり、1日120gの摂取が目標とされています[7]。

手軽にたっぷり食べたいときには野菜スープがおすすめです。スープにすることで量もたくさん摂れますし、水に溶けやすいビタミンもしっかり摂れます。

ただし、妊娠初期から摂りたい葉酸に関しては、食事だけではなかなか必要量を摂るのは難しいため、厚生労働省でもサプリの利用を推奨しています。

まとめ

妊娠中は普段どおりに摂取していれば十分なビタミンと、意識して多く摂りたいビタミンがあります。いずれも赤ちゃんの成長に必要なものなので、目安量をしっかり摂るようにしましょう。また、ビタミンだけでなく、体に必要な栄養素はたくさんあるので、常にバランスよく食べることが大切です。

妊娠初期から摂りたい葉酸など、食事から十分な量を摂取できない栄養素に関してのみ、サプリなどの補助食品を活用するとよいでしょう。

※妊娠中の食事バランスや献立の立て方については、『妊婦に食事制限は必要?バランスガイドと献立例』をご覧ください。

参考文献

  1. [1]厚生労働省. "葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果" e-ヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-002.html(参照2018-03-14)
  2. [2]食品安全委員会. "お母さんになるあなたへ" 内閣府 食品安全委員会. http://www.fsc.go.jp/sonota/maternity/maternity.pdf(参照2018-03-14)
  3. [3]厚生労働省. "水溶性ビタミン" 厚生労働省. http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000067134.pdf(参照2018-02-26)
  4. [4]厚生労働省. "日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要" 厚生労働省. http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf(参照2018-03-14)
  5. [5]熊本医療センター. "高カルシウム血症(高Ca血症)について" 国立病院機構 熊本医療センター. http://www.nho-kumamoto.jp/kusu-press/kusu-179-01.html(参照2018-03-19)
  6. [6]厚生労働省. "脂溶性ビタミン" 厚生労働省. http://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042635.pdf(参照2018-03-19)
  7. [7]厚生労働省. "不足しがちなビタミン・ミネラルを、「副菜」でたっぷりと" 厚生労働省. http://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3a3-02c.pdf(参照2018-03-14)

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