免疫
2017.11.30

免疫力をアップさせる3つの生活習慣

寒くなってくると、風邪(かぜ)をはじめさまざまな感染症にかかりやすくなります。免疫力をつけると、感染症にかかるリスクが減ることをご存知ですか?日常生活で簡単にとり入れられる、免疫力アップにつながる生活習慣をご紹介します。

年間を通して風邪(かぜ)などの感染症にかかるリスクは常にありますが、空気が乾燥しやすい寒い季節は、特にその可能性が高くなります。そのような時ほど、免疫力をつけて感染の予防に努めましょう。明日からとり入れられる、免疫力アップにつながる3つの生活習慣をご紹介します。

免疫をつける生活習慣

普段の生活を少し変えるだけでも、免疫力のアップは期待できます。免疫力の向上につなげる生活の3つのカギをご紹介しましょう。

適度な運動

筋肉の量と基礎代謝量は比例しているので、筋肉を増やすことは体温を上げることにつながります。体温が下がると血流の悪化につながるため、免疫機能の低下を招くおそれがあります。これは、ウイルスや細菌などと戦う免疫細胞は、血液にのって体を巡回しているためです。血流が悪くなると、免疫細胞が働きにくくなるというわけです。そのため、適度な運動で筋肉量を増やすことは、免疫力のアップにつながると考えられます。また、ウイルスや細菌の除去に働くNK(ナチュラルキラー)細胞は、運動によって活性化されることも研究により明らかになっています。[1]

運動は、有酸素運動がおすすめです。呼吸を整えて新鮮な酸素を体内にとり入れることで、リラックス神経である副交感神経が活発になり、これにより自律神経が整います。ストレスなどで自律神経が乱れると免疫力が低下する要因となるので、これを整えることも免疫力アップの大切な要素となります。主な有酸素運動には、ジョギング、ウォーキング、ヨガ、水泳、ストレッチ、サイクリングなどがあります。ウォーキングは、1日20~30分をできるだけ速く歩くと効果的です。毎日続けられるのが一番ですが、無理がある場合は週に1~3回程度でもいいでしょう。

質のよい睡眠

感染症の予防に重要な役割を果たすNK細胞は、睡眠中に多く作られることがわかっています。事実、睡眠障害がある場合は、NK細胞の数や活性が低下したことが研究により明らかになっています。[2]免疫機能を活性化するためにも、十分な睡眠時間を確保することが大切です。ただし、ただ長い時間眠ればいいというわけではありません。睡眠の質も重要です。眠る直前の食事やアルコール摂取は、睡眠の質を落とす要因となります。飲食は就寝の2時間前までに終わらせましょう。また、テレビやパソコン、スマートフォンなどの光も、睡眠の質を低下させます。寝る直前の観賞や操作は控えましょう。

食事

腸には、体内の免疫のおよそ6~7割が集中しており、その数は、およそ100兆個ともいわれています。そのため、腸内環境を整えることは、免疫力をアップさせるうえでとても大事な要素となります。腸内環境を整え、免疫力の向上につなげる食材と、おすすめの食べ方をご紹介します。

ヨーグルト
ヨーグルトにはプラズマ乳酸菌や乳酸菌などの善玉菌が多く含まれています。腸内環境を整えるには、悪玉菌を減らし、善玉菌優勢の環境を作ることが大切です。最近では、NK細胞などの免疫機能を活性化させる乳酸菌も発見されています。
ヨーグルトバナナ添え
バナナにはオリゴ糖が豊富に含まれています。オリゴ糖は乳酸菌のエサになるため、一緒に摂ることで効果的に善玉菌を増やすことができます。市販のヨーグルトにバナナを切って乗せるだけでOKです。
納豆おくら
食物繊維も、乳酸菌のえエサとなります。納豆に含まれる乳酸菌とおくらに含まれる食物繊維を一緒に摂ることで、効果的に善玉菌を増やすことができます。また、おくらには腸の粘膜を守る効果や、便を柔らかくする作用があるともいわれます。
牡蠣入りキムチ鍋
牡蠣に含まれる亜鉛には、免疫機能をコントロールする働きがあるとされています。キムチに含まれる乳酸菌とあわせて摂ることで、より効果的に腸内環境を整えることができるでしょう。キムチに限らず、豆乳鍋やちゃんこ鍋でもいいでしょう。

この他、日常生活で心がけたいこと

ここからは、特に意識したい3つの生活習慣以外にも、できればとり入れたいポイントについて見ていきましょう。

入浴で体を温める

39~40℃のお風呂に10分程度浸かることが理想的です。入浴で体温を上げることで、免疫機能の活性化が期待されます。また、入浴には自律神経を整える効果もあるといわれるので、シャワーだけで済まさず、できるだけお風呂に浸かるようにしましょう。

笑うことも大切

笑うと免疫力がアップするといわれています。副交感神経と交感神経が頻繁に切り替わり、体内の器官や脳に刺激が伝わるためです。これにより、神経ペプチドという免疫機能を活性化させるホルモンが分泌され、免疫力がアップするとされています。また、笑いは自律神経のバランスを整える作用もあるといわれます。

まとめ

運動、睡眠、食事は、どれも免疫力をつけるうえで重要な要素となります。日頃から意識し、健康的な生活を目指しましょう。

参考文献

  1. [1]運動によるさまざまな免疫変動と意義 http://www.f.waseda.jp/katsu.suzu/hp/3.pdf
  2. [2]慢性疲労における睡眠障害および免疫系の動態に関する研究 http://www.f.kpu-m.ac.jp/k/jkpum/pdf/118/118-12/fujiwara-12.pdf

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