免疫
2017.11.01

免疫力に効果を発揮するおすすめの献立

季節の変わり目は朝晩の温度変化が激しく体調を崩しやすいといわれています。体調管理をするうえで、日頃から免疫力を維持していく事はとても大切です。今回は、免疫力に効果を発揮する食材とレシピをご紹介します。

監修医師

監修 管理栄養士 フードコーディネーター  木村静香

免疫力低下してしまうと体にさまざまな不調が起こるといわれています。では、実際にどのような不調が起こるのでしょうか。今回は、体に起こる可能性がある不調と免疫力をつけたい方におすすめの献立をご紹介します。

免疫力が下がるとどうなる?

免疫とは体内に侵入した細菌やウイルスなどを異物として攻撃することで、自分の体を正常に保つという大切な働きをします。免疫力が下がると、以下にあげる症状や病気にかかりやすくなるといわれています。

風邪やインフルエンザ

免疫力が低下すると風邪(かぜ)やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなり、その症状がなかなか治りにくい場合もあるといわれています。最近風邪をひきやすくなったなどと思い当たる方は、免疫力が低下しているかもしれません。

食中毒

私たちの体は、万が一、病原菌が付着した食べ物を食べてしまっても、胃酸による殺菌効果や免疫機能の影響で食中毒にならない様に防ぐ効果があるといわれています。しかし、免疫力が低下すると通常では発症しないはずの食中毒にもかかりやすくなってしまいます。

免疫力に効果を発揮する3つの食材

人間の免疫力は腸内環境に大きく左右されるといわれているため、免疫力をサポートしたいときには腸内環境を改善し、免疫機能を活性化させることがポイントです。今回は、腸内環境を改善し、免疫機能を活性化させるために効果的な食べ物をご紹介します。

牛乳、乳製品

牛乳やヨーグルトに含まれている乳酸菌には腸内環境を改善する効果があるといわれています。その中でもプラズマ乳酸菌が免疫力をサポートする効果が期待できます。プラズマ乳酸菌を摂取すると、インフルエンザ感染率が低減するという研究結果や、実際にかかってしまった場合も症状の軽減効果などの研究結果も発表されています。このプラズマ乳酸菌は一般的な乳酸菌に比べ、免疫細胞の司令塔であるpDC(プラズマサイトイド樹状細胞)を直接活性化させます。pDCが活性化することにより、さまざまな免疫細胞が活発に働き、ウイルス感染の防御に貢献するといわれています。また、乳酸菌の種類は異なりますが、味噌や漬物などの日本の伝統的な発酵食品も乳酸発酵を活用して作られているため、乳製品と同様の効果が期待できます。

海藻類

わかめなどの海藻類には食物繊維が多く含まれています。食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類に大きく分けることができます。海藻類には前者の水溶性食物繊維が多く含まれ、腸内で善玉菌を増やす働きがあり腸内環境の改善に有効だといわれています。

サバ

サバやイワシなどの青魚にはn-3系脂肪酸というDHAやEPAが多く含まれており、体内の炎症を抑える抗酸化作用があるといわれています。

免疫力に効果を発揮するおすすめの献立

おすすめの食材を使用したレシピを3つご紹介します。

<サバの味噌焼き(1人分)>

サバに含まれるn-3系脂肪酸の抗酸化作用で体内の炎症を抑え、味噌に含まれる乳酸菌で腸内環境の改善が期待できます。

食材:サバ 1尾/酒 大さじ1/2/みりん 大さじ1/2/みそ 大さじ1/白ごま 小さじ1/2/大根 適宜/大葉 適宜

  1. 調味料を混ぜ合わせサバを漬け込む
  2. 1で漬け込んだサバをグリルで10分程度焼く
  3. お好みで大根おろしや大葉を添えて皿にもる

<腸活!フルーツヨーグルト(1人分)>

ヨーグルトに含まれる乳酸菌で腸内環境の改善と免疫力のサポートやブルーベリーに含まれるアントシアニンの抗酸化作用で体内の炎症を抑える効果が期待できます。

食材:ヨーグルト 100g/バナナ 1/2本/ブルーベリー 10粒程度/その他お好みのフルーツ

  1. ヨーグルトを器に盛り、フルーツをのせて出来上がり。

<食物繊維たっぷりデトックススープ(4人分)>

海藻類やきのこ類に含まれる水溶性食物繊維で腸内環境の改善と免疫力のサポートやトマトに含まれるリコピンの抗酸化作用で体内の炎症を抑える効果が期待できます。

食材:わかめ 小さじ1/2/えのき 1/2袋/しいたけ 2個/しめじ 1/2袋/トマト 1個/コンソメ 小さじ2/塩 少々/こしょう 少々/水 500cc

  1. わかめは水で戻しておく
  2. 野菜は食べやすい大きさにカットし、鍋にお湯を沸かして柔らかくなるまで煮る
  3. コンソメ、塩・こしょうで味を整える

まとめ

免疫力が低下すると風邪やインフルエンザなどのさまざまな感染症にかかりやすくなってしまうといわれています。体調不良を仕事の忙しさや年齢のせいにするのではなく、今回ご紹介した食材やレシピを参考に、日頃から免疫力をつける食生活を心がけていきましょう。

参考文献

  1. [1]一般社団法人日本血咳製剤協会 免疫について
  2. [2]東京福祉保健局 東京都食品安全FAQ
  3. [3]免疫系が腸内菌を制御する 松下晃/生物工学 第90巻
  4. [4]食品の機能性成分と植物の二次代謝 日比野 久美子/名古屋分地短期大学紀要 第28号(2004)

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