免疫
2017.11.01

免疫力をつけたい時におすすめの食材と効果的な食べ方

免疫が正常に働くと細菌やウイルスに感染しにくくなり、風邪をひいたり病気にかかったりすることを防ぐことができるといわれています。今回は、食事で免疫力をつけたいときにおすすめの食材や効果的な食べ方についてご紹介します。

監修医師

監修 管理栄養士 フードコーディネーター  木村静香

風邪(かぜ)やインフルエンザなどの感染症にかかりにくい体づくりをするためには、免疫力に働きかける食材を効果的に摂取する必要があります。今回はおすすめの食材とそれらを使用したレシピをご紹介します。

免疫力が低下すると起こる体の不調とは

生体の自己防衛機能である免疫は、皮膚や粘膜、白血球、リンパ球などの器官や組織が役割を担っています。免疫力が低下すると、細菌やウイルスが体に侵入しても排除することができず、病気や疲れなどを防ぐことができにくくなるといわれています。

免疫力をつけたい時におすすめの食材

次に、免疫力をつけるためにおすすめの食材とその栄養や効果をご紹介します。

ヨーグルト

腸内環境がよくなると、免疫系の働きが活発になるという報告があります。ヨーグルトに含まれる乳酸菌が免疫細胞を活発にさせるので、感染症に対する免疫力をサポートすることが期待できます。

野菜

抗酸化ビタミンといわれるビタミンA(βカロテン)、ビタミンC、ビタミンEは、重要な免疫細胞であるリンパ球を酸化のストレスから守る効果があります。おすすめの食材は、以下を参考にしてください。

<おすすめ食材>

ビタミンA(βカロテン)
モロヘイヤ、にんじん、ほうれん草、かぼちゃ、など
ビタミンC
ブロッコリー、カリフラワー、赤ピーマン、など
ビタミンE
モロヘイヤ、かぼちゃ、赤ピーマン、など

果物

食物繊維の多い果物は、腸内環境を整え、免疫細胞の活動に働きかける効果が期待できるのでおすすめです。また、ビタミンCを含んだ果物についても、抗酸化効果が強く、細菌やウイルスの感染を防ぐことができるといわれています。

<おすすめの食材>

  • りんご
  • いちご
  • なし
  • キウィフルーツ
  • オレンジ

免疫力をつけたい時に効果的なレシピ

次に免疫力に働きかける、おすすめの食材を使ったレシピをご紹介します。

フルーツヨーグルト(2人分)

材料:オレンジ 2個/キウィフルーツ 1個/ヨーグル 150ml/はちみつ 好みで小さじ2

  1. オレンジ、キウィフルーツそれぞれの皮をむき、一口サイズに切る。
  2. その上にヨーグルトと好みではちみつをかけて完成。 

モロヘイヤのスープ(2人分)

材料:モロヘイヤ 60g/にんじん 30g/にんにく 1かけ/油 小さじ2/水 1と1/3カップ/顆粒コンソメスープの素 小さじ1/塩 少々/こしょう 少々

  1. モロヘイヤは塩少々を加えた熱湯でゆでた後、冷水にとって冷まし、水気を切って絞って細かく切る。
  2. にんじんは、みじん切り、にんにくは薄切りにする。
  3. 鍋に油とにんにくを入れて弱火にかけて、にんにくが色づいたら取りだす。
  4. 3の鍋に水と顆粒コンソメスープの素、にんじんを加え、中火にする。沸騰したら、モロヘイヤを加え、塩とこしょうで調味する。最後ににんにくを加えて火を消す。

不足分はサプリメントで補給を

食事だけでは栄養が摂りきれない場合は、サプリメントで補給していただくこともできます。サプリメントとは、補助的に利用し、不足している栄養素を補うための「栄養機能食品」のことです。サプリメントは、ビタミンやミネラルの補給で利用されます。ただし、妊婦や疾患持ちの方で摂取し過ぎてはいけない栄養素もございますので、使用の際は医師にご確認ください。

まとめ

免疫力が低下する原因は、タンパク質や抗酸化成分などの栄養不足に他に、体力の低下、睡眠不足、ストレス、低体温などがあります。食事以外にも生活習慣の見直しや適度な運動などを行うことも大切です。免疫力のつく生活を意識して健康な毎日を送りましょう。

免疫力をアップさせる生活習慣について、詳しくは『免疫力をアップさせる3つの生活習慣』、免疫力を高めるサプリメントについては『免疫を維持し抵抗力を高めたい時におすすめのサプリメント成分とは』をご覧ください。

参考文献

  1. [1]「暮らしの栄養学」 渡邊早苗、板倉弘重 日本文芸社 2010年10月25日
  2. [2]「からだにおいしいキッチン栄養学」宗像伸子 高橋書店 2012年11月20日
  3. [3]「家庭のおかずのカロリーガイド 改訂版」 女子栄養大学出版部 2011年11月
  4. [4]厚生労働省ホームページ・栄養機能食品とは

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