免疫
2017.11.01

免疫力をつける食べ物3選

風邪をひきやすい人、ひきにくい人、その違いは体の免疫力にあります。免疫力は加齢やストレス、生活習慣など、さまざまな要因で低下するといわれています。では、どうしたら免疫力をつけることが出来るのでしょうか?ここでは食事面から、効果的だといわれる食べ物についてその摂取方法もあわせてご紹介します。

監修医師

監修 管理栄養士  中岡浩子

免疫力をつけたいときには、規則正しい生活習慣とバランスのよい食事で腸内環境を良好に保つことがとても大切であるといわれています。より効果が期待できる食材を理解して、食生活に取り入れましょう。

免疫力をつけるメリットとは

免疫は、私たちの体を病原体から守ってくれる重要な仕組みです。その免疫力が低下すると、病気や風邪(かぜ)にかかりやすくなり、重症化したり、長引いたりします。しかし普段から食生活や生活習慣に気を配り、免疫力をつけておくことで、病気になりにくいだけではなく、病気にかかっても早く治して回復することができる丈夫な体を作ることができるといわれています。

免疫力をつける食べ物と飲み物

免疫力を低下させないためにはバランスのよい食事や食材を摂ることが基本になります。効果的な食材の食べ合わせや効果的な調理法などをいくつかご紹介します。

ヨーグルト(整腸作用)

腸内環境を良好に保つことで免疫力の低下を防ぐことができるといわれています。ヨーグルトに含まれる善玉菌と呼ばれるビフィズス菌や乳酸菌は、腸で悪玉菌の増殖を抑え腸内環境を整える効果が期待できます。

乳酸菌は胃酸により消滅してしまうものもありますが、死菌となっても腸内で善玉菌のエサになることで効果的な働きをします。乳酸菌などの善玉菌は食生活の乱れやストレスによって減少するといわれていますので、腸内バランスを維持するには毎日摂り続け、善玉を増やすように働きかけることが重要です。

また、きなこヨーグルトとして食べると、きな粉に含まれるオリゴ糖が乳酸菌のエサになるので、さらに善玉菌増加に効果的です。

チーズ(整腸作用)

チーズは少量でも豊富な栄養成分を摂取することができる食品です。特にナチュラルチーズは乳酸菌が生きているため、整腸作用があるとされています。また、抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれるワインと一緒に食べることでさらに免疫力への効果が期待できます。

野菜・果物類(抗酸化作用)

細胞の老化や病気の一因となる活性酸素の発生抑制や防止に役立つ抗酸化物質は、野菜や果物などの植物性食品に広く含まれています。

<ビタミンAが含まれる食材>

  • 人参
  • モロヘイヤ
  • ほうれん草
  • カボチャ

これらの緑黄色野菜には抗酸化ビタミンであるビタミンA(β―カロテン)が多く、油で炒めることで吸収もよくなります。良質なタンパク質である卵や鶏肉と組み合わせるとより抗酸化力が高まるといわれています。

<ビタミンCが含まれる食材>

  • キャベツ
  • ブロッコリー
  • じゃがいも
  • さつまいも
  • 赤ピーマン
  • いちご

これらの食材に含まれるビタミンCには、強い抗酸化力が期待できます。特にいもに含まれるビタミンCは壊れにくく調理中による損失も少ないです。ただ一度にたくさん摂取しても蓄積されず体外に排出されてしまうので、毎日欠かさず補給するとよいでしょう。

油脂類や種実類、青菜類に多く含まれるビタミンEも抗酸化力があり、ビタミンAやCとともに摂ると抗酸化力がより高まりますので、これらを同時に含む緑黄色野菜はおすすめです。

また、最近注目されている植物由来のファイトケミカルにも、トマトのリコピンやぶどうのポリフェノールなど抗酸化作用のあるものが多くあります。抗酸化力を高めるには、体を温めて血行をよくすることも重要です。ショウガには抗酸化作用のある香り成分ショウガオールと、体を温め血行を改善する辛味成分ジンゲロンが含まれているのでさまざまな料理に加えることで体を温め、さらに抗酸化力の効果が期待できるといわれています。

飲み物

緑茶に含まれるカテキンには抗酸化力作用があり、ビタミンCも含まれているためおすすめです。

サプリメント

免疫力に対し効果が期待できるサプリメントにはいくつかの種類があり、免疫機能に働きかけるエキナセアなど、またビタミンCやビタミンEなど抗酸化ビタミンを含む抗酸化サプリメント、そして免疫細胞が活性化しやすいよう環境を整えることに働く乳酸菌やラクトフェリンなどのサプリメントがあります。自分の体をよく知り、何が必要なのか、自分に合ったサプリメントを選びましょう。

まとめ

免疫力をつけたいときには、規則正しい生活習慣とバランスのよい食事で腸内環境を良好に保つことがとても大切です。また、適度な運動で血行をよくし、体温を上げることでさらに免疫力をつける効果が期待できます。食事、睡眠、運動を基本に生活習慣を見つめ直し、病気に負けない健康的な体を維持していきましょう。なお、サプリメントを服用する際は、ご自分の体質や体調に合ったものを選び、用量を正しく守って摂取するようにしてください。

免疫力アップに効果的な献立について、詳しくは『免疫力に効果を発揮するおすすめの献立』、免疫力をアップさせる生活習慣については『免疫力をアップさせる3つの生活習慣』をご覧ください。

参考文献

  1. [1]厚生労働省 e-ヘルスネット「乳酸菌」
  2. [2]厚生労働省 e-ヘルスネット「腸内細菌と健康」
  3. [3]おいしく健康をつくる あたらしい栄養学 吉田企世子・松田早苗監修/高橋書店

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