インフルエンザ
2017.11.01

インフルエンザ予防に効果的な食品とは?おすすめの食べ物10選とレシピ

インフルエンザにかからない体づくりをするためには、病原菌やウイルスを体内に入れない様にしたり、ウイルスを撃退する力をつける必要があります。そのためには食事をしっかりとることが大切です。今回は積極的に食べたい食品とレシピをご紹介します。

監修医師

監修 管理栄養士 フードコーディネーター  木村静香先生

今回は免疫力をつける効果も期待できインフルエンザなどの感染症予防にもつながる、おすすめの食材とレシピをご紹介します。

インフルエンザ予防に効果が期待できるおすすめの食べ物10選

インフルエンザなどの感染症に対する免疫力にもつながる、おすすめの食べ物をご紹介します。

ヨーグルト

インフルエンザや風邪のウイルスの侵入を防いだり、退治するのは免疫機能の働きへ効果が期待できるのは乳酸菌です。乳酸菌はヨーグルトに含まれており、毎日継続的に摂取するようにしましょう。

納豆

納豆は良質たんぱく質が含まれていたり、細胞を新しくするサポートをしてくれるビタミンB2も含まれています。インフルエンザなどの感染症を予防をしたいときにはおすすめの食材です。

体をつくる良質たんぱく質を主成分に、炭水化物、ビタミンC以外のほとんどの栄養素が含まれているほぼ完全な栄養食品といえます。たんぱく質は筋肉や内臓はもちろん、体全体をつくるもとになります。

みかん

ビタミンCが豊富に含まれており、インフルエンザなどのウイルスによる感染に対し、免疫力や抵抗力をつけたいときにおすすめの食材です。

りんご

豊富なビタミンCの他に果肉にはカテキン、果皮にはアントシアニンなどのポリフェノールが含まれます。どちらも強い抗酸化作用があるといわれています。また疲労物質分解作用があるリンゴ酸も含まれています。

緑黄色野菜

βカロテンが豊富で、体内でビタミンAとして働きはのどや鼻などの粘膜を保護し、細菌やウイルスから体を守ります。人参、ほうれん草、かぼちゃ、モロヘイヤなど色の濃い野菜に多く含まれます。

青魚

青魚は良質たんぱく質であり、血液をさらさらにするEPAなどがあるn-3系不飽和脂肪酸が多く含まれます。いわし、あじ、さば、さんまなど青魚に多く含まれます。

肉類

肉類はすべて良質たんぱく質であり、中でも豚肉はエネルギーを作り出す助けをする栄養素であるビタミンB1が豊富で疲労回復に役立ちます。

チョコレート

チョコレートの原料であるカカオに含まれるカカオマスポリフェノールは疲労を回復する効果があります。免疫力が低下したことによる疲れやだるさに効果が期待できます。

はちみつ

はちみつは消化吸収の早い果糖、ブドウ糖が主成分です。これは疲労回復に効き、腸内で善玉菌を増やして胃腸機能も整える効果も期待できます。乳酸菌が含まれたヨーグルトと一緒に食べるとよいでしょう。

インフルエンザウイルスの撃退にヨーグルトが効く?

ヨーグルトには免疫細胞の活性化する効果が期待できます。ヨーグルトの乳酸菌が腸内環境を整えることに効果を発揮し、結果としてウイルス撃退の効果をサポートしているともいわれています。

インフルエンザの予防に特におすすめのヨーグルト

乳酸菌には多くの種類があります。特に免疫機能を果たす免疫細胞のひとつであるNK細胞に対する効果がある乳酸菌は、プラズマ乳酸菌、R-1、L-92乳酸菌、ラブレ菌、乳酸菌シロタ株、LGG乳酸菌、シールド乳酸菌の他、ビフィズス菌にもNK細胞を活性化するものがあるといわれています。これらの乳酸菌が入っているヨーグルトがおすすめです。

インフルエンザ予防に役立つ飲み物はある?

インフルエンザ予防に効果的な栄養素を飲み物でもとることができます。ここではおすすめの飲み物を紹介します。

飲むヨーグルト

インフルエンザ予防に効果的なヨーグルトは、飲むヨーグルトとして売られているものも存在します。これらを使用することで、外出中でも手軽にヨーグルトを摂取することができます。

りんごや緑黄色野菜で作ったジュース

りんごや緑黄色野菜をジュースの状態で飲むことで、ビタミンCやビタミンAを手軽にたくさん摂ることができます。市販のものもよいですが糖分が多くなりがちなので、できれば手作りできるとよいでしょう。

はちみつレモン

抗酸化作用のあるレモンのビタミンCと疲労回復によいはちみつを一緒に摂取できます。疲れがたまると免疫力も落ちてしまうので、そのようなときに飲むとよいでしょう。

インフルエンザ予防におすすめのレシピ3選

野菜たっぷり納豆パスタ(1人前)

良質たんぱく質とビタミンAをたっぷりとれるので、免疫力をつけたいときにおすすめのパスタです。

食材:赤身ひき肉 40g/人参 20g/長ネギ 5cm(15g)/小松菜 40g/水 150g程度/砂糖 3g/しょうゆ 3g/みそ 2g/ひきわり納豆 1パック/スパゲッティ 80g

  1. 野菜をすべてみじん切りにする。
  2. ゴマ油でひき肉、野菜を炒め、水を入れる。(具がひたひたにかぶるくらい)
  3. 砂糖、しょうゆ、みそであじをつけ、ひと煮立ちさせる。(ひきわり納豆とスパゲッティの分があるので濃いめの味付けで調整する)
  4. 茹でたパスタに3のソースとひきわり納豆を盛り付ける。

フルーツフローズンヨーグルト(1人前)

ヨーグルトが持つ乳酸菌と、みかんのビタミンCを一緒に摂取することでインフルエンザのウイルスから体を守ります。キウイやブルーベリーを加えてよりビタミンCの補給をしてもよいでしょう。

食材:プレーンヨーグルト 70g/生クリーム 50g/砂糖 12g/みかん(キウイやブルーベリーでもよい)30g程(お好みで)

  1. 生クリームに砂糖を入れ。泡立てる。ふわっとしたらヨーグルトを加えさっくり混ぜる。
  2. みかんはかわをとり(キウイなら小さく切る。ブルーベリーならそのまま)2に加える。
  3. バットにながし冷凍庫で固め冷やす。(時々混ぜるとよい) ※ジッパー付きの袋に入れてもよいし、混ぜないなら製氷皿でもよい。

はちみつりんご(1~2杯分)

りんごには、ビタミンCの抗酸化作用やリンゴ酸の疲労物質分解作用があります。はちみつの疲労回復成分を加えることにより、免疫力低下に効果があるといわれています。

食材:りんご(半分皮つき)…1/8個/はちみつ 大さじ半分

  1. りんごをすり(スライスでもよい)容器に入れる。
  2. はちみつを混ぜ漬ける。
  3. 紅茶に入れたり、水(湯)でわる。※しょうがをすったものを加えてもよい。

まとめ

インフルエンザを予防するには免疫力をつけることが大切です。十分な睡眠をとり休養して、食事をしっかりとりましょう。そのうえで、免疫力をサポートする食べ物を意識的にとることで、病気にならない、健康な体作りをしていきましょう。

参考文献

  1. [1]あたらしい栄養学 吉田企世子(女子栄養大学名誉教授)・松田早苗(女子栄養大学短期大学部准教授)監修/高橋書店/2011年
  2. [2]運動・からだ図鑑 栄養学の基本 渡邊昌(日本綜合医学会会長 公益社団法人人生命科学振興会理事長)監修/マイナビ出版/2016年
  3. [3]食生活と腸管免疫・アレルギー 東京大学大学院農学生命科学研究科教授 上野川 修一
  4. [4]厚生労働省 インフルエンザQ&A

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