風邪
2017.11.01

風邪に効く!早く治すのに効果的な食べ物まとめ

風邪(かぜ)を早く治すにためには薬に頼るだけでなく、食事や睡眠で免疫力をサポートすることが重要です。ここでは、風邪を早く治すための体作りに効果的な食べ物や食べ方を、症状や風邪の種類別にご紹介します。

監修医師

監修 管理栄養士  渡辺佳代

風邪(かぜ)を治すには、薬による対症療法とともに体の免疫力をサポートすることが重要です。ここでは、風邪を早く治すために必要な栄養素と、それを含む主な食べ物をご紹介します。風邪の症状別にも紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

風邪を早く治すには何を食べるべき?

風邪を治すには、体温を上げて免疫力をサポートすることが重要です。免疫力とは、人間が本来持っている病気に対する抵抗力のことです。免疫力をサポートするには、主に以下の作用を持つ食べ物が効果的とされます。

  • 腸内環境を整える食べ物
  • 抗酸化作用のある食べ物

免疫細胞は、腸にもっとも多く存在しています。腸内環境が体調を左右するといわれるのは、このためです。

腸にある免疫細胞は、口から体内に入った病原体が吸収されるのを防ぐ働きをします。よって、腸内環境を整えることは、免疫力をサポートする重要なポイントとなります。

抗酸化力の強い食べ物にも、免疫力をサポートする効果が期待できます。抗酸化力とは、体内で細胞の老化を促進する活性酸素の働きを抑える力のことです。活性酸素により細胞がダメージを受けると、免疫力は低下してしまいます。

以上から、風邪を早く治すには腸内環境を整え、活性酸素を抑える食べ物や食事がよいと言えます。

免疫力を高めるのに効果的な食べ物5選

それでは、免疫力をサポートする具体的な食べ物をご紹介しましょう。

納豆

良質なタンパク質を含む大豆を発酵させた納豆は、納豆菌の働きにより格段に消化がよくなり、栄養価も高いです。特に、脂肪の代謝を促進するビタミンB2は、ゆで大豆の6倍近く含まれます。ビタミンCやβ-カロテンを含むねぎやしそを薬味として加えると、ビタミンB群の吸収率が上がるのでおすすめです。

ヨーグルト

牛乳を発酵させて作るヨーグルトは、さまざまな種類の乳酸菌を含んでいます。代表的なものには、ビフィズス菌やLGG菌などがあります。それぞれ違った性質や風味を持ちますが、乳酸菌はみな腸内で善玉菌を増やし、腸内環境を整えて免疫力をサポートをします。バナナやタマネギなどオリゴ糖を多く含む食品と一緒に摂ると、より効果的です。オリゴ糖は善玉菌のエサになるため、善玉菌の増殖をサポートしてくれます。

また、ヨーグルトは牛乳成分をそのまま含んでおり、さらに乳酸菌がタンパク質や乳脂肪分の分解を助けてくれるため、消化吸収にも優れています。感染症をもたらすウイルスやピロリ菌の排除 など、特徴的な機能を持つ乳酸菌の研究も進められています。

しょうが

機能性成分が豊富なしょうがは、生薬としてよく用いられます。辛み成分であるジンゲロールには強い殺菌作用があるとともに、体を温めて血行を促す効果も期待できます。また、ショウガオールには抗酸化作用もあります。これらの成分は胃液の分泌を促して消化を助けるため、食欲の増進効果も期待できます。ただし、食べすぎは逆に胃に負担をかけるので、胃腸の弱っているときはとりすぎないよう注意しましょう。

ねぎ

「風邪にはねぎ」と昔からいわれるように、玉ねぎや長ねぎに含まれるアリシン(ねぎ類の香り成分)には免疫力をサポートする効果が期待できます。また、炭水化物の代謝酵素となるビタミンB1と結合して吸収を高めるため、エネルギー生産の活性化も期待されます。ビタミンB1が不足すると倦怠感や食欲不振が起こることが多いので、このような症状があるときにも効果的です。また、長ねぎの緑の部分には免疫力の向上作用が期待できるβ-カロテンやビタミンC、カルシウムが多く含まれます。わけぎやあさつきといった小口ねぎと呼ばれるものも同様です。

にんにく

香り成分のアリシンが、ねぎ類より多く含まれます。ビタミンB1と結合して吸収を高める効果も強く、新陳代謝を活発にして疲労回復や滋養強壮のサポートをします。アリシンは細胞を壊すことで発生するため、刻んだり潰して食べると効果的です。また、油と一緒に調理すると、アリシンが分解されにくいという特徴もあります。

これらの食べ物を使用した食事をとりましょう。免疫力をアップさせる献立について、詳しくは『免疫力に効果を発揮するおすすめの献立』をご覧ください。また、日々の生活習慣を工夫することでも免疫力をアップさせることができます。免疫力をアップさせる生活習慣については『免疫力をアップさせる3つの生活習慣』がおすすめです。

風邪の症状別に見る効果的な食べ物

それでは、次に風邪の諸症状別におすすめの食べ物を見ていきましょう。

咳や喉(のど)の痛みに効く食べ物

喉の痛みは、ウイルスや細菌によって喉の粘膜が炎症を起こすことで起こります。よって、喉が痛いときは粘膜をうるおす作用のある食材を意識的に食べましょう。痛みの緩和につながります。具体的な食材は、以下のとおりです。

はちみつ
強い抗菌作用があり、特に呼吸器系の細菌の増殖を抑える働きがあるので、咳をはじめ、喉の痛みや風邪の予防・改善効果が期待できるといわれます。また、はちみつの主な成分であるブドウ糖や果糖、ミネラルなどには、疲労回復をサポートする効果もあります。はちみつ自体に含まれる水分量は少ないものの、はちみつには空気中の水分を取り込む性質があるため、保湿効果も期待できます。さらに、腸内で善玉菌を増やすグルコン酸が含まれるため、腸内環境の整えにもつながります。
れんこん
中国では葉や花などすべてが薬用にされるというれんこんは、抗酸化作用を持つビタミンCが豊富に含まれます。皮やあくに多く含まれるタンニンはポリフェノールの一種で、消炎・止血作用が期待されています。
しょうが
強い殺菌作用がある辛み成分のジンゲロールや、香り成分のショウガオールには、咳を鎮める作用や、鎮痛、解熱、発汗作用があるとされ、風邪の諸症状に効くといわれています。

あまりに喉の痛みが強いときは、普通の食事ができないことも多いです。そのような場合は、ヨーグルトやアイスクリームなどの冷たいものもいいでしょう。冷たさが喉への刺激を押さえて飲み込む際の痛みを緩和してくれます。また、柔らかいのでのど越しもいいです。ただし、お腹を下したり体を冷やす原因になるので、食べ過ぎには注意してください。お腹から来る風邪など、胃腸が弱っているときも食べないようにしましょう。

くしゃみ、鼻水、鼻づまりの症状に効く食べ物

鼻からウイルスや細菌などの異物が入ろうとすると、体はまずくしゃみをして追い出そうとします。侵入を排除できない場合には、リゾチームという抗菌物質を含む鼻水が重要な役割を果たします。体内に病原体が侵入し鼻の粘膜やのどの奥で増殖をし始めると、その病原体を洗い流すために、鼻の粘膜の奥からさらさらの鼻水が分泌されます。さらに症状が悪化すると、細菌の数が増えます。すると、免疫細胞である白血球の死骸などによって粘度の高い鼻水になっていくことが多く、徐々に鼻がつまり始めます。[1]

風邪をひいたときにくしゃみ鼻水が出たり、鼻がつまる具体的なメカニズムは上記のとおりですが、鼻の症状は一言で喉と同じく粘膜の炎症によるものなので、回復を早めるには喉の痛みを緩和する食べ物と同じものがいいでしょう。

腹痛や下痢、吐き気があるときにおすすめの食べ物

お腹の調子が悪いときは、胃腸をゆっくり休めることがもっとも大切です。無理に食べようとすると胃腸に負担をかけ、逆に体力を奪ってしまうこともあります。ただし、脱水症状を防ぐために、スポーツドリンクや経口補水液などで水分補給はしっかり行いましょう。胃腸への負担を減らすべく、できるだけ常温のものを飲んでください。

症状が落ち着いてきたら、おかゆ、スープ、うどん、ヨーグルトなど、消化のいいものから食べていきましょう。一気に食べようとせず、胃腸の回復状態をみながら少しずつゆっくり食べるのも大切です。

食べ始めの食材としておすすめなのは、大根です。大根は昔から消化にいい食べ物として知られています。これは、でんぷんを分解するアミラーゼやジアスターゼ、タンパク質を分解するセテラーゼなど、消化酵素が豊富に含まれるためです。また、辛み成分であるアリル化合物は、胃液の分泌を促して胃の調子を整えます。ビタミンCも豊富に含まれるので、免疫力をサポートする効果も期待できるでしょう。ただし、これらは加熱すると壊れてしまうので、効果的に摂るには大根おろしなど生で食べることをおすすめします。

熱があるときにおすすめの食べ物

風邪が本格化してくると、体の免疫機能が活性化し、体温を上げてウイルスと闘います。風邪などの感染症で熱が出ることがあるのは、このためです。熱が上がると、水分やエネルギーの消費が激しくなります。特に、発熱時は免疫細胞の活性化により、通常の5倍近くビタミンCが奪われるといわれます。

食欲がないときは水分摂取にだけ気をつけて、無理に食べなくてもかまいません。ただ、消耗した体力を回復させるには、エネルギーを少しでも取とり入れたいところです。できれば、すりおろしたりんご、口当たりのいいゼリーやヨーグルト、アイスクリームなど、食べやすいものをちょっとでも口にすることをおすすめします。食欲が出てきたら、おかゆや雑炊、柔らかく煮たうどんなどでエネルギーを補給しましょう。

風邪による発熱時におすすめの食べ物について、詳しくは『風邪による熱を下げる効果のある食べ物』をご覧ください。

手軽に栄養補給したいときにいいものは?

熱があるなど、体がつらくてどうしても作れないとき、食欲がないときに手軽に栄養補給できるおすすめの食べ物をご紹介します。

コンビニで買える風邪のときにいい食べ物・飲み物

バナナ
栄養価が高く消化吸収にすぐれたバナナは、即効性の高いエネルギー源です。バナナに含まれるブドウ糖や果糖は消化吸収にすぐれ、1本でご飯半杯分に相当するほどのカロリーがあります。また、水分代謝を促すカリウムが豊富で、代謝を上げるビタミンB1、B2、抗酸化作用のあるビタミンCを多く含みます。食物繊維のペクチンや、腸内で善玉菌を増やすオリゴ糖も多く含み、腸内環境を整えて免疫力をサポートする作用も期待できます。
ヨーグルト
整腸作用を持つ乳酸菌が豊富に含まれます。腸内にある善玉菌を増やす作用があるオリゴ糖と一緒に摂ると、より効果的です。オリゴ糖はバナナにも含まれるので、バナナと一緒に食べると相乗効果が期待できます。

この他、コンビニのお惣菜やお弁当、レトルト食品やインスタント食品などは、種類も豊富で手軽に食事を準備できますね。風邪のときの食事の基本は、胃腸に優しいこと。選ぶ際は、温めて食べられるもの、油っぽくないもので探しましょう。また、不足しがちなビタミン、ミネラル、タンパク質を補うことを考えれば、インスタント食品よりはお弁当コーナーの具材が多く入ったものがおすすめです。

飲み物は、不足しがちなビタミン、ミネラルを補えるビタミン飲料やスポーツドリンク、新陳代謝をよくするクエン酸、アミノ酸を含む健康バランス飲料などがよいでしょう。風邪のときの水分補給としては少し濃いので、多量に摂取する場合は倍くらいに水でうすめるのが飲み方のコツです。冷蔵で売っていますが、体を冷やす可能性があるので、できれば常温か温めて飲むことをおすすめします。野菜ジュースや100%の果汁ジュースもよいですが、糖分が多いので飲みすぎには注意してください。また、栄養ドリンクも効果的ですが、風邪のときは胃腸にやさしいノンアルコール、ノンカフェインのものを選びましょう。代謝を促すビタミンB群を多く含むものがおすすめです。

スープ料理

食欲がないときには、食べやすいスープがおすすめです。野菜やお肉、魚介類などを柔らかく煮込んで具だくさんで食べると、胃腸にやさしく栄養も取れます。雑炊やうどんにも応用できます。また、お酢や梅風味で酸味をつけたり、しょうが風味にすると、さっぱりとして食べやすいですし、食欲増進効果も期待できます。

果物

果物は、風邪のときに不足しがちなビタミンCやエネルギー等を手軽に摂取できるとてもいい食材です。水分を多く含んで口当たりがさっぱりしているので、食べやすいというメリットもあります。

前述のバナナもいいですが、冬であれば、りんごやみかんなどの柑橘類、春ならいちご、夏はメロンやすいか、秋はなしやぶどうなど、旬のものを選ぶのもおすすめです。年中スーパーに並ぶ果物や野菜でも、太陽の光やその時期の気候で育ち実る旬のものは、栄養価がもっとも高いです。たくさん出回るため、低価格になりやすいのもポイント。

また、旬の作物は、その季節の気候に合った体を作るともいわれます。たとえば、冬の作物は体を温めるものが多く、夏の作物は体の熱をとってくれるものが多いです。冬に体が冷えたり、夏に熱がこもることは、免疫力の低下につながって風邪の原因の一つになるともいわれます。風邪の改善だけでなく、予防のためにもその季節にあった果物を食べておくといいですね。ただし、みかんなどの柑橘類は消化によくないので、お腹の調子が悪いときには食べるのを控えましょう。

まとめ

風邪を早く治すための食事のポイントは、胃腸にやさしく、免疫力のサポート効果が期待できる食べ物を意識的にとることです。体の免疫機能を活性化させることが早い回復につながります。また、どのようななものが食べたいか、どのようなものなら食べられるのか、体の声に耳を傾けることも大切です。その時々の体調に合った食べ物を選び、症状の緩和や早い回復につなげましょう。

参考文献

  1. [1]「血液・免疫学の事典」成美堂出版(2017年2月20日)
  2. [2]「最強の免疫学」ワニブックス(2016)
  3. [3]「あたらしい栄養学」高橋書店(2017年3月25日)
  4. [4]「おくすりごはん」家の光協会(2017)    
  5. [5]「食べ合わせ新百科」ブックマン社(2012)

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