風邪
2017.11.01

風邪に効く!咳でのどがつらいときにいい食べ物とレシピ

喉(のど)の痛みや、咳・痰が出るのは、喉の粘膜にウイルスや細菌が増殖し、炎症を起こしているのが主な原因です。殺菌作用や抗炎症作用があり、喉のつらい症状の緩和に役立つ食べ物を知っておきましょう。

監修医師

監修 管理栄養士  渡辺佳代先生

つらい喉(のど)の痛みや咳症状は、食べ物で緩和することも可能といわれています。おすすめの食材とレシピを紹介するので、ぜひ試してみてください。

咳で喉がつらいときに摂りたい栄養と食べ物

炎症を起こした喉の粘膜をうるおすことに効果の見込める食材や、殺菌作用の期待できる食材を摂ることで、咳や喉のつらさをやわらげることが期待できます。

はちみつ

強い抗菌作用があり、特に呼吸器系の細菌の増殖を抑制する働きが期待できるので、咳止めをはじめ、喉の痛みや風邪(かぜ)の予防・改善効果が期待できるといわれています。はちみつの主な成分は、吸収されやすいブドウ糖や果糖、ミネラルなどで、これらは疲労回復にも効果的といわれます。また、腸内で善玉菌を増やすグルコン酸が含まれるため、腸内環境を整える作用もあります。

大根

大根には大量のビタミンCと酵素が含まれ、炎症を抑える働きがあります。おろしたり、千切りにしてサラダにするなど、生で摂取することがポイントです。

しょうが

強い殺菌作用がある辛み成分のジンゲロールや、香り成分のショウガオールには咳を鎮める作用や、鎮痛、解熱、発汗作用があるとされ、風邪の諸症状に効くといわれています。

きんかん

昔からきんかんの薬効はよく知られており、喉の炎症を鎮めて咳や痰を止める作用があるとされています。皮ごと食べられるきんかんは、皮に含まれる豊富なビタミンCやビタミンA・B1・B2、カルシウムなどが摂取できるので、免疫力のサポートや粘膜の強化が期待できます。

くず粉

マメ科の植物であるくずは、その根を乾燥させたものを「葛根」と呼び、生薬として古くから用いられてきました。くず粉はくずの根からでんぷんを精製して粉にしたもの。これに含まれるイソフラボンには鎮静、発汗作用があり、風邪症状の緩和が期待できます。また、くずを湯に溶かすととろみが出て、これが喉の炎症を緩和します。体を温めたり、消化をサポートする働きも期待できます。

れんこん

れんこんは、抗酸化作用を持つビタミンCが豊富です。皮やあくに多く含まれるタンニンはポリフェノールの一種で、消炎・止血作用があります。

ヨーグルト

牛乳を発酵させて作るヨーグルトには、乳酸菌が豊富に含まれます。乳酸菌には、腸内で善玉菌を増やして腸内環境を整える働きが期待されるため、免疫力のサポートに役立ちます。また、ヨーグルトは牛乳成分をそのまま含んでいるうえに乳酸菌がタンパク質や乳脂肪分の分解を助けてくれるため、消化吸収にも優れています。

喉の痛みが強いときは、普通の食事ができないことも多いです。このような場合に、ヨーグルトやアイスなどの冷たい食べ物は効果的です。冷たさが喉の痛みを緩和し、柔らかいのでのど越しもいいです。ただし、おなかを下したり体を冷やす原因にもなるので、食べ過ぎには注意してください。

咳やのどに効く食べ物を使ったレシピ3選

それでは、咳や喉の痛みの緩和につなげる、おすすめのレシピを紹介しましょう。

<咳に効く!はちみつ大根飴>

材料:だいこん、はちみつ 100gずつ

  1. 大根をよく洗い、皮ごと1cm角にサイコロ状に切ります。
  2. 保存容器や瓶などに切った大根を入れ、そこにはちみつを注ぎ込みます(大根がすべて浸らない場合は、はちみつを足してください)。
  3. 大根から水分が滲み出て浮き上がってくるまで、そのまま数時間置きます。
  4. はちみつと大根のエキスをよくかき混ぜ、スプーンですくって飲みます。

お湯に溶かして飲むのもよいでしょう。保存する際は、大根を取り除いてから冷蔵庫で保管してください。

<のどの痛みに!しょうが葛湯>

材料:しょうが汁 小さじ1/本くず粉 大さじ1/はちみつ 小さじ1/水 3/4カップ

  1. しょうがはよく洗って皮付きのまますりおろして絞り、しぼり汁を小さじ1用意する。
  2. 小鍋にくず粉と水を入れて混ぜて火にかける。とろりとして透明になってきたら、はちみつを加えてひと混ぜする。
  3. 火を止める直前にしょうが汁を入れる。

のどにやさしいれんこんスープ

材料:れんこん すりおろして70g/卵 1個/ほうれん草 2~3株/豆腐 1/2丁/にんにく・しょうが 各1片/中華だし 5g/醤油 大さじ1/水 400cc

  1. ほうれん草は下ゆでして、食べやすい大きさに切っておく。
  2. 鍋に豆腐と卵以外の材料を入れて煮立たせる。
  3. お好みに切った豆腐、ほうれん草を入れ、沸騰したら溶き卵を流し入れ、ふんわり浮いてきたら完成。

まとめ

つらい喉の痛みや咳の症状は、喉の粘膜をうるおしたり、殺菌作用のある食べ物で緩和することができます。症状が重い場合や長引く場合は、無理をせず早めに医療機関を受診してください。

参考文献

  1. [1]「あたらしい栄養学」高橋書店(2017年3月25日)
  2. [2]「おくすりごはん」家の光協会
  3. [3]「天然おくすり」Gakken(2017)

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